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這十大錯誤鍛煉方式請你務(wù)必注意

2024-06-26 09:31:57 來(lái)源:市場(chǎng)星報   編輯:田雙   

當今不少朋友把生活重心逐漸轉移到鍛煉身體,但你不知道的是,你的鍛煉,很多時(shí)候不僅無(wú)法強身,甚至還會(huì )傷身!據統計,約78.56%的40歲以上鍛煉人群存在運動(dòng)保健的誤區。我們日常鍛煉存在哪些誤區?夏天鍛煉注意哪些?本期健康問(wèn)診為你整理了十大錯誤鍛煉方式,幫你走出誤區,助你科學(xué)鍛煉,練出好身體。

1.長(cháng)時(shí)間廣場(chǎng)舞

如今的廣場(chǎng)舞難度越來(lái)越大,通常會(huì )設計很多身體旋轉、下肢扭轉的動(dòng)作,這些動(dòng)作對身體重心控制、下肢的力量和穩定性都有較高的要求。

動(dòng)輒一兩個(gè)小時(shí)以上的舞蹈時(shí)間,意味著(zhù)過(guò)長(cháng)的關(guān)節連續使用。跳廣場(chǎng)舞并不是時(shí)間越長(cháng)越好,難度并不是越高越好,適當控制時(shí)間和運動(dòng)強度有利于保護膝關(guān)節。

2.肩痛患者甩肩鍛煉

肩袖撕裂傷是中老年人常見(jiàn)的運動(dòng)損傷之一,臨床上有不少這樣的患者,他們大都有肩膀疼痛史,就誤以為自己患了肩周炎,想通過(guò)運動(dòng)來(lái)緩解。

很多人健身時(shí),喜歡頻繁做一些上舉的動(dòng)作。包括單杠或吊環(huán)中的轉肩、舉重抓舉等,這其實(shí)反而會(huì )加重肩關(guān)節的負荷,造成或加重肩袖撕裂。

肩周炎與肩袖損傷是兩種不同的疾病,肩周炎是自限性疾病,一般半年,最多不超過(guò)兩年會(huì )自行好轉。而肩袖損傷,如果不治療或者以錯誤的方式鍛煉,只會(huì )越來(lái)越糟。

3.“燕兒飛”、仰臥起坐

有的老年人會(huì )練腰背肌,叫“燕兒飛”。“燕兒飛”是一種不錯的運動(dòng),但對老年人不一定適合。

因為老年人關(guān)節椎間盤(pán)老化,有關(guān)節增生,椎管狹窄,過(guò)度的伸展會(huì )加劇關(guān)節的擠壓和碰撞,增加椎弓的硬力,造成骨折,同時(shí)讓椎管更狹窄。

另外,仰臥起坐也不適合老年人。仰臥起坐要把雙腿蜷起來(lái)練腹肌,力度太大,會(huì )增加人腰椎部位的負荷,讓老年人椎間盤(pán)退變非常嚴重。

大多數中老年人的頸椎、腰椎或多或少都有一些問(wèn)題,再加上骨質(zhì)疏松,因此,做仰臥起坐很容易給頸椎和腰椎造成不可逆轉的損傷。而且,此運動(dòng)對頭部的變化較大,對于患有心腦血管疾病的人來(lái)說(shuō)很容易造成血壓升高,發(fā)生意外。

4.大強度、高難度鍛煉

很多人覺(jué)得,運動(dòng)強度越大,運動(dòng)量越大,越是有益于健康,這樣才能達到鍛煉的目的。但是爆發(fā)性的運動(dòng),可能造成血壓升高、心率加快、心肌缺血缺氧。

運動(dòng)貴在堅持,而不是在于速度和強度。

5.爬樓梯、爬山鍛煉

爬樓梯被不少人列為健身鍛煉項目。但其實(shí),爬樓梯的過(guò)程中,膝關(guān)節的壓力明顯增大,膝關(guān)節反復撞擊,周而復始地重復動(dòng)作,無(wú)疑會(huì )加大膝關(guān)節的損傷,誘發(fā)膝關(guān)節疾病。

跟爬樓梯類(lèi)似的是,登山同樣容易損傷膝關(guān)節,下山時(shí)膝關(guān)節所受到的沖擊力相當于自身體重的5~8倍,加重髕骨軟骨面和半月板的損傷,是膝關(guān)節損傷的高發(fā)項目。

6.頭頸部繞圈練習

很多人經(jīng)常做頭頸部繞旋練習,認為這樣對頸椎好,也有利于緩解頸肩部的酸痛。如果老年人患有重度動(dòng)脈硬化甚至頸動(dòng)脈斑塊形成,頭頸部劇烈繞旋,可能出現頭暈惡心嘔吐,甚至跌倒,重則會(huì )釀成動(dòng)脈斑塊脫落,導致意外事件的發(fā)生。

進(jìn)行頭頸部鍛煉要適度,應降低動(dòng)作幅度、速度和繞旋力度。兩側及前后擺動(dòng)的幅度應該控制在180度以?xún),并可不時(shí)靜歇2~3秒,以達到舒筋活絡(luò )的效果。

7.運動(dòng)損傷后“熱敷”

由于運動(dòng)不科學(xué),或者身體不協(xié)調,人們在運動(dòng)時(shí)經(jīng)常會(huì )出現腳踝扭傷等情況,局部組織會(huì )出現疼痛、腫脹。有些老年人會(huì )立即采用“熱敷”的方法,認為這樣可以促進(jìn)血液循環(huán),加快痊愈速度。

運動(dòng)損傷(如腳踝扭傷)正確的處理是:損傷24小時(shí)內,冷敷(如冰塊),將傷處組織內溫度降低,毛細血管收縮,減少出血和滲液,有利于控制病情的發(fā)展;24小時(shí)后,熱療,加速局部的血液循環(huán),達到活血散淤、消腫、減輕疼痛的療效。

8.倒走練習

早晨在公園晨練的大爺大媽?zhuān)械奶貏e愛(ài)倒著(zhù)走路,覺(jué)得這樣更能達到鍛煉的效果。殊不知,老年人平衡性、視力、反應能力等有所下降,倒走易引發(fā)意外。

9.空腹晨練

空腹晨練是非常危險的。在經(jīng)過(guò)一夜的睡眠后,腹中已空,不進(jìn)食就進(jìn)行1~2個(gè)小時(shí)的鍛煉,熱量不足,再加上體力的消耗,會(huì )使大腦供血不足,哪怕只是短暫的時(shí)間也會(huì )讓人產(chǎn)生不舒服的感覺(jué)。

最常見(jiàn)的癥狀就是頭暈,嚴重的會(huì )感到心慌、腿軟、站立不穩,心臟原本有毛病的老年人會(huì )突然摔倒,甚至猝死。

10.運動(dòng)憋氣

隨著(zhù)年齡的增長(cháng),人們的心肺功能減退,憋氣用力時(shí),會(huì )因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。憋氣也會(huì )加重心臟負擔,引起胸悶、心悸。

憋氣時(shí)因胸腔的壓力增高,回心血量減少引起腦供血不足,易發(fā)生頭暈目眩甚至昏厥。因此,像舉重、拔河、硬氣功、引體向上等這些需憋氣的運動(dòng)項目,心腦血管病患者不宜進(jìn)行。

蔡富根/整理

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